由于長期伏案工作者及長時間持續(xù)低頭手工操作者,其長時間低頭將破壞頸椎生理曲度,導(dǎo)致頸椎生理曲度反張(反向彎曲),故工作中宜定時休息并進行適度抬頭訓(xùn)練。從事電腦操作等人員,頸部長時間固定于一個姿勢,也容易導(dǎo)致頸部肌肉韌帶的勞損,工作中也應(yīng)定時休息并適當活動,以增強頸部肌肉韌帶的血液供應(yīng)、增強彈性,避免積累性勞損。
1、強化頸部肌肉和韌帶
積極鍛煉頸部肌肉可以有效增強頸椎生物力學(xué)結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性、強化正常的頸椎生理曲度、促進血液和淋巴循環(huán),能有效預(yù)防并減輕頸椎病。據(jù)調(diào)查:頸部肌肉發(fā)達的人群中,頸椎病發(fā)作的幾率下降80%。但是,并非所有的鍛煉都是有益的,盲目、錯誤的鍛煉甚至可能帶來不可挽回的、致命的后果,特別是已經(jīng)出現(xiàn)頸椎生物力學(xué)結(jié)構(gòu)失穩(wěn)的患者,不應(yīng)進行激烈的如搖頭、頸前伸、左右晃動、低頭等鍛煉。正確的鍛煉方法是:坐位或俯臥位,雙上肢伸直并置于身后,雙手十指交叉(交叉困難者亦可不交叉),雙臂努力后伸,同時盡最大努力抬頭(宜緩慢),將后頸部肌肉及雙肩胛骨間肌肉盡力繃緊,持續(xù)10秒鐘后停止并恢復(fù)正常體位,盡力放松繃緊的肌肉,休息10秒鐘后再次進行上述鍛煉,反復(fù)鍛煉至感覺疲勞或微出汗時即可停止,不宜一次鍛煉過度,每天可進行3-5次鍛煉,此鍛煉不應(yīng)在站立位進行,以免萬一因頭暈而跌倒,經(jīng)常進行此鍛煉將有效促進頸椎生理曲度的恢復(fù)并強化相關(guān)肌肉強度,增強頸椎穩(wěn)定性,頸椎骨結(jié)核、骨腫瘤、骨折患者等特殊疾病者禁止進行頸部鍛煉。另外,蛙泳時必須保持抬頭位,這也有利于保持頸椎生理曲度,故常被臨床醫(yī)生推薦,不過,頸椎病人也應(yīng)該注意避免受寒,故進入泳池前應(yīng)做好充分準備運動,進入泳池后立即進行蛙泳,停止蛙泳后應(yīng)立即上岸穿衣,避免長時間呆在泳池內(nèi)而感受寒濕。
2、選擇合適的枕頭。
3、防止外傷與落枕。
外傷(如車禍造成的“揮鞭傷”)可能損傷頸部肌肉和韌帶,并進一步破壞頸椎的穩(wěn)定性,進而誘發(fā)或加重頸椎病。落枕也是一種損傷,因用枕不當造成,故總是在睡后發(fā)病,應(yīng)參照“3”中敘述調(diào)節(jié)枕頭。
4、避免受寒。
受寒將導(dǎo)致肌肉張力肉增高、失去彈性,從而易于損傷,張力增高也會增加椎間盤壓力、壓縮椎間隙而惡化神經(jīng)根壓迫癥狀,受寒還可能導(dǎo)致神經(jīng)根周圍的炎癥加重。
5、足穴有利治病。
雙腳大拇指根部內(nèi)側(cè)第一節(jié)為足穴的頸椎反射區(qū)。每日用手按壓此部位,對頸椎病有一定療效。