刷手機(jī)、成天久坐,很多人的頸椎曲度正在慢慢變直,甚至消失。
頸椎自然生理曲度變直消失會(huì)導(dǎo)致:
伴隨頭前傾或頭前移,肩頸疼痛、體態(tài)變差
頭暈惡心、面部下垂
肩膀厚實(shí)、脖子變粗變短
嚴(yán)重的壓迫神經(jīng)甚至影響走路,導(dǎo)致癱瘓等
下面這些動(dòng)作,總共需要 30 分鐘左右。如果時(shí)間不夠,也可以先 挑著做。
1.頸部肌群強(qiáng)化(9 分鐘)
動(dòng)作要領(lǐng):
身體保持穩(wěn)定,將頭頸保持在正確位置,用手跟頭部對(duì)抗,從前、后、左、右方向分別對(duì)抗,激活強(qiáng)化頭部和頸部的各個(gè)方向的肌肉。
訓(xùn)練劑量:
每個(gè)方向各對(duì)抗 30 秒為 1組,做 3 組。
常見錯(cuò)誤:
頭部沒有擺在中立位置,在頭頸前引姿勢(shì)下做對(duì)抗。
身體沒有保持穩(wěn)定,跟著頭部一起晃動(dòng)或歪斜。
2.收下巴(2 分鐘)
動(dòng)作要領(lǐng):
仰臥在墊面上,不使用枕頭,自然放松。
緩慢做一個(gè)“擠雙下巴”的動(dòng)作,并保持。
也可以用手抵住下巴,相互對(duì)抗。
訓(xùn)練劑量:
保持“擠雙下巴”動(dòng)作,或?qū)梗?30 秒為 1 組,做 3 組。
3.YTWL(約 10 分鐘)
動(dòng)作要領(lǐng):
俯臥,延展放松。腦門輕觸墊面,或?qū)⒈羌怆x地約 3 cm,保持穩(wěn)定不動(dòng)。
雙臂撐開,好像一個(gè)英文的 Y 字,大拇指指向天空。呼氣時(shí),緩慢將雙臂微微向天空抬起,感受中上背部肌肉收緊,肩部活動(dòng)開,胸前肌肉被拉伸。吸氣,緩慢還原。
按照上面的動(dòng)作要求,依次將雙臂擺成 T、L、W 字,大拇指始終指向天空。也可采用站立屈髖姿勢(shì)練習(xí)。
訓(xùn)練劑量:
單個(gè)字母做 16 次 1 組
Y、T、W、L各做 1 組
組間休息 30 秒
常見錯(cuò)誤:
過(guò)度仰頭。
腰腹肌肉沒有收緊,完全放松。
4.腹式呼吸練習(xí)(約 3 分鐘)
動(dòng)作要領(lǐng):
仰臥,放松。緩慢深吸氣,將氣吸到下腹部,感覺將小肚子頂起來(lái)。
屏住呼吸,堅(jiān)持1秒鐘,然后緩緩將氣吐出。
訓(xùn)練劑量:
一吸一呼為 1 次動(dòng)作,16 次 1 組
組間休息 30 秒,做 3 組
常見錯(cuò)誤:
呼吸時(shí)聳肩。
5.風(fēng)琴呼吸(約 3 分鐘)
動(dòng)作要領(lǐng):
正坐,也可站立,頭頸擺正,放松。
手放在肋骨兩側(cè),緩慢深吸氣,用氣息將肋骨頂開。屏住呼吸,堅(jiān)持 1 秒鐘,然后緩緩將氣吐出,感覺自己像是一個(gè)手風(fēng)琴。
(圖片太快了,別完全學(xué)她)
訓(xùn)練劑量:
一吸一呼為 1 次動(dòng)作,16 次 1 組
組間休息30 秒,做 3 組
常見錯(cuò)誤:
呼吸時(shí)聳肩。
姿勢(shì)不正,頭頸歪斜。
做得太快,沒有把肋骨頂開。
6.貓駝式(約 3 分鐘)
動(dòng)作要領(lǐng):
四點(diǎn)支撐位,跪于墊面,放松。
吸氣,緩慢將胸椎盡力頂向天空,同時(shí)低頭,脊柱劃出一道美麗的弧線,像是一只單峰駱駝。
呼氣,緩慢將腰椎盡力頂向地板,同時(shí)仰頭,脊柱劃出一道美麗的弧線,像是一只貓伸懶腰。
如此循環(huán)往復(fù)。
訓(xùn)練劑量:
一升一降為 1 次,16 次為 1 組
組間休息 30 秒,做 3 組
常見錯(cuò)誤:
四肢不穩(wěn)。
抬頭仰頭順序錯(cuò)亂。
軀干左右不平衡。
以上動(dòng)作請(qǐng)量力而行,如出現(xiàn)疼痛加劇等狀況請(qǐng)及時(shí)來(lái)金謙就醫(yī),避免耽誤病情!